大米中的五大营养素揭秘(图)

2011年07月19日 10:39
来源：凤凰网健康 作者：[美]斯瑞.欧文

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大米中的营养素（资料图）

蛋白质

蛋白质和水是人体的主要构成成分。它们是由人体内20种氨基酸

组成的复合化学产物，成人大概需要其中的8种，处于生长期的儿童需要10种以上，剩下的几种由我们人体自身进行合成。我们摄入体内的蛋白质还是要分解为氨基酸，用做构建骨头、肌肉、血液、皮肤等等的营养物质。植物蛋白几乎都是不完整的，缺少一些重要的氨基酸。素食者也能很健壮是因为食用的蔬菜里的蛋白质是互补的，能够互相补充其中的不足。很多爪哇人（Javanese）买不起太多的肉食，日常就以大米、黄豆为食，但他们摄取的蛋白质也都很充足。

米粒中的蛋白质分布在淀粉颗粒之间，所以白色米和棕色米含有几乎相同比例的蛋白质：155克熟的白色米含3.3克，而同量的棕色米则含有3.9克。3.3克是男人日常所需蛋白质量的6%，妇女日常所需蛋白质量的7.3%。换种方式来说,一份熟米大概能供给一个成人日常所需蛋白质的9%。

矿物质

人体里这种物质的出现好像能唤起一种生命在地球上刚刚进化时的遥远记忆。不管怎样，它们能够控制人体内水分和其他液体的平衡。大米含有少量但有益的磷、锌、硒、铜和碘等成分。

纤维素

营养学家经常把纤维称为NSP，那代表的是不含淀粉的多糖分子（多糖分子是一个长链糖分子，大多数多糖是淀粉）。棕色米比上光米多两倍的纤维素含量，这就是人们为什么会选择它的原因。棕色米在这一方面很有优势，但一份155克的，甚至是熟的棕色米，可以供给人体日常所需纤维量的7％，同样一份白色米就只有1.5％--主要是烹饪时产生的纤维素碎片。

值得一提的是，无论是白色米还是棕色米，烹饪过后都会含有RS(即抗性淀粉)。它是由淀粉颗粒组成的，这些淀粉颗粒在烹饪过程当中由于挤压而紧紧结合在一起，成为纤维。这些纤维是不易消化的，往往在人体结肠处集结成块，然后被排泄出去。澳大利亚人宣称煮熟的米是抗性淀粉最好的来源，富含直链分子--就是说中粒米或长粒米在烹饪时都维持了它的分子稳定性。熟的白色米中80％的纤维据称是抗性淀粉，那就是说比我们想象中的还要多。

每种大米碾磨之后都会产生大量的棕色米糠，也就是从碾磨机的滚筒里剥落出来的外种皮。外壳占谷粒重量的5％左右，所以世界上糙米的年产量大约是4.8亿吨，这里面就包括0.24亿吨的米糠。大部分稻壳都被碾磨脱落后，用来喂养动物，而人类再吃动物，这样等于稻壳也没有被浪费掉。但自从知道稻米外壳里含有丰富维生素和某种优质油以后，人类自己也开始食用它，就不用再"麻烦"动物进行周转了。

吃棕色米就可以得到米糠的营养，有些国家甚至还可以买到加工过的米糠。未经加工的米糠有一个问题就是其中的油脂在碾磨后很快会变质。澳大利亚人通过稍微加热谷壳挤出油脂来克服这个问题，使它看起来好像是颜色浅一点的速溶咖啡颗粒，加热时会破坏导致油脂变质的酶。美国也有类似产品。

澳大利亚人称他们的产品可以用来撒在早餐里或加到菜里。这种东西在吸收五倍于自身重量的水之后，就会有很好的稠化作用，如果您希望您的沙锅菜、酱汁或汤更浓稠的话就撒一些。每天除了正常饮食之外，再食用两汤匙米糠，两杯棕色米，就能摄取到充足的纤维素了。和小麦麸皮纤维一样，米糠也可用来促进排便，但米糠还有助于维持心脏的健康。