补钙同时 要关注其他微量元素的摄入(资料图)
1.大鱼大肉也会“吃掉”钙
吃得太咸,身体摄取太多钠,会间接增加钙在尿液中流失。赵泳谊解释说,肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外,每排泄1000毫克的钠,同时损耗大约26毫克的钙。所以人体需要排泄掉的钠越多,钙的消耗也就越多。而且,口味重将形成生活中的不良饮食习惯,不但会增加成年后患高血压的几率,还会导致骨质疏松。
“大鱼大肉也会‘吃掉’钙!”赵泳谊指出,有研究证明,高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因之一。过量摄入大鱼大肉又不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。最终影响人体骨骼的生长。而肉中如果有大量脂肪,会与钙结合成难以溶解的钙盐,同样影响钙的吸收。
另外,补钙时,若摄入含较多草酸、鞣酸的食物,如菠菜、空心菜、苋菜、竹笋、茭白等,其中的有机酸与钙结合成难溶性的盐,会降低补钙的效果。
2.“摆平”微量元素,补钙更有效
“补钙除了要注意钙与维生素D的关系外,还要清楚与磷、镁、锌、铅等多种微量元素之间的相互关系。” 赵泳谊分析如下——
磷:正常情况下,机体内的钙/磷比例是2:1,钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一,它的缺乏会影响钙的吸收。过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、炸薯条等大量含磷的食物,可导致磷比钙的摄入高出数倍,甚至十几倍,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。
镁:人们补钙的时候,只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁,其实当钙与镁的比例为2:1时,最利于钙的吸收利用。另外,镁是骨细胞结构和功能所必需的元素,对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。
所以,在补钙的时候,切记不要忘记了补充镁。如坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾),这些食物中含镁较多,可以选择食用。
锌:锌与钙互相之间有拮抗作用,在吸收的过程中竞争同一载体,从而影响吸收;如果确实两者都需要补,建议之间间隔2个小时。
铅:补钙要排铅,铅与钙具有竞争性抑制作用,降低铅的含量可有效地增加钙在肠道内的吸收。
“很多人光知道补钙,却不懂得如何‘堵漏’和平衡钙与其他微量元素之间的关系。”广东药学院附属第一医院营养科医生赵泳谊告诉记者,钙要补出好效果,晒太阳、补充维生素D和多吃高钙食品这些常识已越来越为人们所熟知,但其实在饮食和多种微量元素之间的平衡也有很多讲究——
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作者:翁淑贤 庄文斌 吴亮军 编辑:李晋
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