●柏立群，北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师

这套方法是我从临床病人的康复过程中逐渐总结出来的。所谓交替走，就是快走、慢走、朝前走、倒退走，交替进行。在快走中交替慢走，这样能有效避免一味快走可能带来的关节和肌肉损伤；倒退走是一种逆受损机制，在一些膝关节受损的康复训练中经常用到，能让平时运用较少部位的肌肉、韧带等得到锻炼。

速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。

强度：先做三到五分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤；再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。

适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者

【错步】

●健走时脚拖着地，不能迈开步子 （×）

健走每一步都应该清晰明了。脚步拖沓，会让人觉得不够精神；迈不开步子也会影响健走对于腿部肌肉的锻炼。

●健走中没有配合双臂摆动 （×）

双臂的摆动既能带动上半身的活动，又能帮助保持身体平衡。双臂摆动还要有一定的节奏，这种节奏要和脚步节奏相符。

●喜欢在有坡度的地方健走 （×）

“爬坡”对膝关节的损害比较大。健走最好还是在平地进行，而且应该是在硬质路面上进行。草地和土地都不适宜，因为比较容易出现运动损伤。

●姿势过于僵硬 （×）

健走时太过于注重姿势，反而不会走了，如果没有不良步行习惯，用自己平时最熟悉的姿势进行锻炼，就可以取得不错的效果。

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