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保健心脏有氧运动最佳

如何科学运动有益于心脏健康？杨艳旗教授提醒市民,相对于专业运动员,我们普通人运动的目的在于维护健康,但运动也不能盲目,而要讲一定的科学性。我们普通人运动目的更多在于维护健康。从维护心脏健康的角度来看,最好的运动方式是做有氧运动。对于健康群体,有氧运动的强度可通过控制脉率来控制:有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%～70%)。下面我们向大家推荐一些常见的有氧运动:

1.散步

推荐运动频度:每次1-2小时,每次约3-5公里,每周5次。

散步是最简单易行的运动。散步可扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可改善大脑皮层与植物神经的功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。是一种轻松愉快的全身性的运动,对许多慢性疾病均有特殊功效。散步时要手脚并用,上肢和下肢并用,协调一致,效果更佳。散步时不要将手放在衣服口袋里,以防止万一不慎摔倒时不能及时用手臂做出反应性保护动作。北欧人散步时喜欢双手使用类似滑雪杖的手杖,这样既可防止滑倒,又可使上下肢协调运动。

2.快步走

推荐运动频度:每天步行约3公里,时间在30分钟以上,每周5次左右。

走多快才算是“快走”？研究报告指出,散步速度在每小时走3公里以内,而每小时在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于预防老化和老年病,维持身体健康。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。

3.慢跑

推荐运动频度:至少30分钟,每周5次左右。

18岁-65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,心脏做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制:每分钟心跳数不超过180减去年龄。

4.游泳

推荐运动频度:每次不超过1.5-2小时,每周2-3次。

游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期从事游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,动脉增粗,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。安静时心率徐缓。游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量增加,提高人体摄氧能力。

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