俗话说，“人老腿先老。”人到中年如果疏于锻炼，腿部力量会下降。从表面上看腿部肌肉会萎缩，发生抽搐、腿打软，严重者腿部支撑不稳、行走不便，甚至走着走着就摔一跤。

那如何测试腿力呢？中年人测试腿部力量的方法有两种，包括一分钟平卧举腿和纵跳摸高。

女性腿部肌肉力量可以用平卧举腿这种方式来测试：平躺在垫子上或者床上，双腿并拢伸直，然后双腿轻轻抬起45度角，然后放下。每分钟30次以上为优秀，如果做不到20次，说明要加强锻炼了。

男子腿部肌肉力量可以用纵跳摸高的方式来测试：先测原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力很强；如果不足20厘米，说明下肢肌肉可能已经老化了。

如果您在一分钟的平卧举腿不到10次，或者原地纵调的高度不到10厘米，就该赶快加强运动了。首先要改变不爱动的生活方式，由经常坐电梯改成爬楼梯，爬了一段时间以后还可以在小腿上加个沙袋；不算远的路程改开车、坐车为骑单车或步行，原来慢步走现在改成大步走或快步走等。

另外还要加强运动。比如说原地扶墙提踵练习，可以增加小腿力量，提高身体的稳定性；练习全蹲起，可以在锻炼腿部肌肉力量的同时，增强心肺功能；原地高抬腿和原地踢腿，可以增加关节的柔韧性；踢毽子，则可以增加身体的灵活性、灵敏性和协调性。▲

（资深健身顾问陆清）

《生命时报》 (2010-11-05 第06版)

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