图/CFP

有人说：夏天很苦，天热得人头晕眼花，吃啥都没胃口。也有人说：夏天很甜，西瓜葡萄哈密瓜排队上市，一个赛着一个甜，再来一碗加了冰糖的绿豆汤。专家说：夏天的滋味是苦还是甜，关键要看怎么吃、怎么喝。精心搭配的饮食，能让这个夏天清凉又舒适。

正餐篇

多喝粥汤 补充电解质

炎热的夏天，很多人食欲不振，其实只要选对了食物，夏天也可以很有胃口。

豆汤豆粥最解暑

夏季应多吃富含水分食品，补充出汗时损失的各种矿物质（尤其是钠和钾）。有的人夏日贪喝甜饮料，每天吃大量甜味瓜果，很少认真吃咸味正餐，出汗多时就可能缺钠。如果喝盐水、吃咸菜，却没有补充足够多的水果蔬菜，则容易缺钾。而体内缺钾时人对中暑的抵抗力会下降。

夏天还应当多吃营养丰富的粥汤和解暑饮料，尤其是豆汤、豆粥，对补充钾、镁等矿物质最有帮助。饮用汤水时要少量多次，暴饮可能造成突然的大量排汗，还会导致食欲减退。

牛奶鸡蛋不能少

在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质。特别是闷热天气中，人食欲不振，很容易蛋白质摄入不足。而零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有一杯酸奶或牛奶，一个鸡蛋或咸鸭蛋，一份豆制品或一碗豆粥，还要经常吃瘦肉和鱼补充铁质。

夏季每日从汗液中损失较多的维生素，缺乏维生素使人身体倦怠、抵抗力下降。而高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的二倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。

饮食清淡 少吃油腻

夏季天气炎热潮湿，脾胃消化功能减弱，宜选择清淡、易消化的食物，如薏米、绿豆、豆腐、鲫鱼、藕、西瓜、南瓜、苦瓜。这些清淡食品多能消暑解渴，还可健脾祛湿，有利消化吸收。

而肥甘厚味的食物，如大鱼大肉、煎炸之品等，不仅难以消化，容易变质，且会助湿生热。夏季心火亢盛，脾胃虚弱，消化功能低下，尤其应少食肥甘油腻之品，否则会使心火更旺，脾湿更重。

少油多醋 少食多餐

高温环境中人消化功能下降,因此夏季食物应清淡爽口,少用油，多用醋。苦味食品清心爽口，再添加一点辣味则更美味。

夏季脾胃虚弱，切忌暴饮暴食，宜少吃多餐，每餐吃七八成饱即可。经常饱食会加重胃肠负担，影响心肺功能，还可能引起消化不良、胃部饱胀不适，甚至导致胃肠炎、胃扩张等。吃饭过饱还会使血液过多集中在胃肠，其他重要器官供血不足。如大脑供血不足，会使人容易出现疲倦乏力，无精打采。如果心脏供血不足，会诱发心绞痛等。长期饱食，还会引起肥胖，诱发糖尿病、胰腺炎、胆石症、胆囊炎等疾病。

补水篇

蔬菜汤汁最补水

炎热的夏天人动不动就出一身汗，因此一定要多补水，以免缺水诱发疾病。

夏季人出汗比较多，体内最缺的东西就是水。很多研究证实，在缺水的时候，人体容易疲劳，注意力难以集中，工作能力明显下降。对于老年人来说，缺水还是不少疾病发作的诱因之一。

专家指出，汗里面的成分十分复杂，除了水分，还有钠、钾、钙、镁等多种矿物质、多种B族维生素和维生素C以及少量氨基酸和可溶性的蛋白质。

那么，该选什么样的日常饮料，才能既快速补充水分，又能补充所有这些营养成分呢？

很多人首选白开水、纯净水或矿泉水，这些水的确可以让水分迅速进入人体，但是却会降低血液中的电解质浓度，降低渗透压，结果是水分快速变成汗和尿排出体外，同时带走多种营养成分。因此如果仅用白水作为饮料，但在出汗很多的时候，其它营养成分就容易发生缺乏，而且不能帮助保持体内水分。

而甜味饮料几乎都含有糖，尽管其中很多品种加入了维生素C，但它们几乎不含有B族维生素，而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。所以，大量喝甜饮料，甚至会加剧维生素B族缺乏的问题。

运动饮料虽然加入了不少的钠和钾，有的还加入了镁和钙，甚至烟酸和维生素C。然而，它们都不含有维生素B1和B2，仍不能解决夏季出汗损失B族维生素的问题。

果汁中富含钾和糖分，但糖分过高，而钠含量过低，B族维生素不足，大量饮用后也可能发生胃部不适。茶水富含钾，还有少量B族维生素和维生素C，效果优于白开水。但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足，渗透压偏低，而浓茶中含有咖啡因，有利尿作用，不利体内水分的保持。

专家指出，无论喝什么市售饮料，都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下，加少量盐分（0.2%以下，刚能感觉出若有若无的咸味）的蔬菜汁，或加少量盐分的豆汤（红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等），防暑补水效果较好，可以补充多种矿物质和维生素，并能避免高糖分的不利影响。

冷饮篇

贪吃冷饮加重苦夏症状

夏天气候炎热，很多人贪吃冷饮，其实这样可能越吃越渴。

夏季气候炎热，人们喜欢吃冷食、冷饮，如冰淇淋、冰棍、雪糕等，冷饮在某种程度上可以带走体内一部分热量，补充水分、盐类和维生素，使人暂时觉得内外凉爽。

实际上，冷饮只能使口腔感到凉爽，却并非解暑佳品。研究证明，冷饮不能降低人的体温，相反，由于血管遇冷收缩，反而降低了身体散热的速度。此外，冷饮中含有大量糖分，因此它们不能解渴，反而可能越吃越渴。

此外，苦夏是由于湿热过重引起的，但大量进食冷冻食品，盲目地以凉攻热，一方面会使本已虚弱的脾胃更加不堪一击，难以维持正常的消化吸收；另一方面冷食会刺激胃肠道黏膜，使胃肠蠕动减弱，甚至痉挛，更加影响食欲。过冷的食品还会刺激毛孔迅速闭合，汗液排出受阻，热量排泄不畅，加重体内湿热的程度，反而会使苦夏的症状更加缠绵难除。孩子餐前吃冷饮会严重地妨碍食欲，影响夏天的生长发育。

冷饮还会妨碍咽喉部位的血液循环，降低咽喉的抵抗力，使人容易发生呼吸道感染，特别是从冷飕飕的空调房间出去时，一冷一热，极易发生呼吸道感染。

冷饮也会导致营养不平衡。冰淇淋算是营养价值最高的冷饮，但其中脂肪含量较高，减肥者应注意控制。普通棒冰当中以糖分为主，添加了增稠剂、甜味剂、磷酸盐、香精等多种食品添加剂，营养价值很低。用它们来填饱肚子，对夏日的健康有害无益。

因此，建议限制吃冷饮的数量，每天只吃一个，而且应当在饭后一小时之后食用。如果可能的话，用酸奶代替雪糕，用果汁代替冰棍，更有利于夏日健康。

■温馨提醒

注意饮食卫生谨防病从口入

夏天是消化道传染病的高发季节，夏季饮食要坚持卫生第一的原则，防止病从口入。

食品最好现吃现买，并妥善保存，购买包装食品，一定要认清保质期。夏季气温高，剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不要食用，若要食用一定要放入冰箱,谨防污染，食用前必须经过高温处理。生吃瓜果要洗净削皮；各种蔬菜要认真清洗；一些不宜生食的食品要充分加热；不进食变质的食物；进餐前务必仔细用流动水和肥皂洗手；厨房用具应做到生熟分开，并随用随清洗；各种餐具如碗、筷和厨具如刀、菜板等，要定期消毒。厨房内要有防蝇灭蝇措施。

还应养成饭前便后洗手的习惯，不要用手乱抓食物，也不要喝生水。可适当食用一些具有杀菌、抑菌作用的食物，如大蒜、醋、茶等，严防急性胃肠炎、食物中毒、菌痢、肝炎等“病从口入”。

夏季，老年人与婴幼儿的抵抗力尤为低下，更要注意饮食卫生。而青壮年往往自恃身体强壮，甚至相信“不干不净，吃了没病”的不科学说法，从而导致消化系统传染病的发生。因此，从观念上重视，在行动上落实，才能避免病从口入，保证自己和家人平安地度过夏季。

随着夏季的来临，消暑养生是大家最关注的健康话题。健康周刊精心策划了夏季养生保健专题——健康一夏，从本周起将连续三周刊出，主题分别为：清凉饮食、舒适起居、消暑防病，分别邀请中医和营养学专家出场为大家排疑解惑，敬请关注。

非常欢迎读者来信与我们互动，我们的邮箱是jhsbjk@126.com。

■出场专家

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

中国中医科学院望京医院内科副主任医师 李智

本报记者 夏文

《京华时报》 (2010-05-26 第c06版)

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