【配餐大法】

单人饮食的三原则

●范志红，营养专家

一、保证食物品种多样化，营养结构要平衡

原料复合化：比如八宝粥就比大米粥要营养丰富，炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之，一天15种食物很容易实现。

二、数量不能太多，或要便于保存

合理储藏：鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物，可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，影响口感品质，而且增大微生物繁殖机会。如此，每餐只要取一份储备荤食及主食，再加一两份新鲜蔬菜，一份水果，一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天，主食不宜超过两天。

三、制作简单，不花费过多时间

简化操作：炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如，一个炖菜（冬瓜海带炖排骨），一个凉拌菜（凉拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麦馒头一个，一餐能吃进4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。

【厨房智慧】

●于仁文，营养配餐师

包子+八宝粥是理想早餐

八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维，包子发酵后，面粉中的B族维生素会显著增加，面粉里一种植酸被分解，能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解，促进人体的消化吸收。

“上浆挂糊”防食物营养流失

蔬菜要现洗现切，急火快炒，炒绿叶菜时不宜放醋，醋会破坏菜里的叶绿素，也不宜早放盐；菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅；肉类勿预先长时间浸泡；根据肉类品种的不同用不同水温焯水，如虾类需凉水下锅，猪蹄等需沸水下锅；上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失，保证食材的营养素被最大利用。

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