放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。（Getty Images供图）

“力量”与“美丽”，如果让一位女性来挑选，绝大多数人都会毫不犹豫地选择后者。殊不知，这两个看似矛盾的形容词也可以结合，你也许会喜欢上力量和美貌兼具的自己。

背部训练：俯立划船

A.重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

B.开始位置：两腿微屈分开站立，两腿自然伸直，挺胸，腰微弯做体前屈，两手臂伸直正握住橡皮筋两端。

c.动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使绳的两端提起至胸腹间，稍停2～3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

D.训练要点：提拉时两臂要贴近体侧，始终保持挺胸，这样有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但橡皮筋不能放松。动作过程中身体不要上下起伏借力。

肱二头肌训练：站立橡皮筋弯举

A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B．开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中。两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C．动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D.训练要点：当两臂弯起时，上臂不准移动，在举弹力带的同时，使躯干稍微向后仰起会更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

肱三头肌训练：俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B．动作过程：俯立臂屈伸的动作全过程要求上臂和肘关节紧贴体侧，肩关节不能上下移动，拳眼向前握住弹力带，下垂体侧。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。“俯立拉力器臂屈伸”是采取和哑铃同样的预备体姿和动作过程。

C.训练要点：身体不能晃动，尽量保持稳定。

（全文摘自《大众健康》 中国国家健美集训队教练郭勇 文）

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