做女人“挺”好,做男人何尝不想拥有一个强健的胸脯呢？宽阔的肩膀，再加上饱满的胸肌，方能尽显男人宽广包容的胸怀与成熟稳重的魅力，也更能让心中的她把你的胸膛当成温暖的避风港。或许每个男人心中都有这么一个想法：拥有像甄子丹一样的胸肌！确实，甄子丹一身完美的肌肉令人“叹为观止”，也难免引起男性朋友的羡慕。“甄功夫”固然难练就，“甄胸肌”却能通过一番刻苦而获得。本期特邀深资健身教练曹东平传授心得，想要魅力胸肌的男性朋友们，你准备好了吗？

从健身业内人的角度看来，甄子丹全身皮脂含量低、肌肉质量高、体形匀称、肌肉饱满且线条清晰，可谓是十分完美的体形。若说上帝是公平的，那么大约体现在没有人天生就是肌肉男，想要拥有一身结实饱满且富具美感的肌肉，非勤力锻炼是不能达到的。而且上帝的公平还在于，众多青年男性都可通过训练变成一个肌肉男。甄子丹的完美肌肉，通过科学的抗阻训练和合理的营养补充，你也可以拥有。

而进行训练的人士注意了，要根据自己是否有训练基础而选择进行不同级别的训练。

初级训练两个月，魅力胸肌初成形

凡事讲求循序渐进，对于运动锻炼尤其如此。若没经过一些阶段的预备与热身，过急过激烈的锻炼往往会造成身体的损伤，得到的效果适得其反。没有健身基础的男性朋友对肌肉锻炼切不可操之过急，应先来进行一阶段的初学训练。

曹东平教练给初学者推荐了三个运动：杠铃平卧推举、平卧哑铃飞鸟、双杠臂屈伸。训练时每个动作可做3至4组，每组做15个动作。每组做完后休息1至2分钟，使身体至少恢复到正常体能的80%以上。如此，按照以上顺序，将三个运动做完即可。

至于如何选择适合自己的杠铃和哑铃重量，建议以自己的承受力量极限的60%作为标准。因为这样的重量恰能保证初学者做完一组运动后无勉强的感觉。如此坚持约两个月后，就能收到明显的效果。男性朋友心目中的完美胸肌，已经初成形了哦。

中级训练约半年，拥有完美“甄胸肌”

经过初级训练之后，便进入了“全面进攻”阶段。此时训练已可使用自身承受力极限的70%重量的哑铃和杠铃，运动个数也由三个增至六个：杠铃平卧推举、杠铃向斜推举、杠铃下斜推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟和向斜哑铃推举。每个动作可做4至5组，每组8至12个，组与组之间仍旧以休息1至2分钟为宜。

中级训练和初级训练一样，每周做3至4次即可，而每次训练除了不能选择于饱食之后，还要求此时处于一天的较好状态之中。

进行中级训练4至6个月后，你会猛然发现自己已拥有了“和甄子丹一样的胸肌”！别不相信自己的眼睛，捏一捏，就明白那是长在自己身上的结结实实的肌肉。

不愁难上健身房，家中也能充下电

对于有些朋友来说，健身计划虽然很“丰满”，但自己空闲时间却很“骨感”。时不时的加班加点，谁能保证每周上三至四次健身房？那也不用急，家中没有健身器材，做做俯卧撑，照样能有不错的效果。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，对胸肌尤其作用明显。它可分高姿、中姿、低姿三种，分别指在做练习时，练习者的身体姿态脚低手高、手脚在同一水平面、脚高手低三种状态。做高姿与低姿俯卧撑时，以身体与水平面呈30°为佳，可分别通过手下垫物与脚腕勾住横杠来形成手脚不在同一水平面的状态。训练者可按照高姿、中姿、低姿的顺序，每种俯卧撑做30个，中间休息1至2分钟即可。

而其实，哑铃是大部分男士身边不缺的器材，那么男性朋友在家中时，适当做做平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟也是不错的。

要想肌肉变完美，科学饮食不可少

肌肉是由什么组成的？科学家会告诉你，肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。

非但如此，每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。

夏日将至，在短袖与背心之下，隐隐凸显自己两块结实而饱满的胸肌，绝对可以迷倒众多女性。而且在这活力激情的夏日，拥有强健胸肌的你，正是释放自己热情的好时机。运动场上，游泳馆中，不妨留下自己健硕的身影。(郝婧羽 涂俊仪)

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