简易减肥操（资料图）

6、脚控球 提臀

目标：臀部和肌腱

躺在地面上，手掌朝下，手放两边，右脚放在健身球上，左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上，右膝盖形成90度，慢慢将臀部抬起，同时使球靠近自己。慢慢降低，右腿随之伸直。做10次。换一边，重复。

Tip：你做得越慢，得到的锻炼效果就越强。

7、球上举铃

手持哑铃，上背部躺在健身球上，膝盖弯曲90度，身体和地面平行。手向后伸直，放平。然后将哑铃向上举起，直到双手指向天花板，此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。

Tip：手臂要微微有圆弧，就好像举着沙滩排球那样。

8、反向举铃

目标：上背部和腹部

脸朝下躺在健身球上，手持哑铃，手肘微弯，腿向后伸直，宽度和肩膀同宽，脚趾着地。保持手肘微弯，然后慢慢将哑铃举起来，手掌朝下，达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。

Tip：为加强难度，可以将双脚并拢。

9、侧身抬腿

目标：腹部、斜肌、臀部和外大腿

侧身向右躺着地面上，双腿叠放在一起，膝盖微弯。右手撑地，左手放在髋部。腹部收紧，臀部离开地面，同时左腿举起指向天花板，好像是脚踢东西一样。做8次。换一边，重复。

Tip：大腿要用力。

10、踮脚 练小腿

目标：小腿

坐在健身球上，手持哑铃放在膝盖处，手掌朝下。脚跟离地，脚尖踮起，停顿一下然后放下来。做12次。

Tip：脚趾对齐，小腿要用到力。

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