运动的类型

老年人以有氧训练为主

对于老年人来说，运动主要是有氧训练、适当的力量训练和平衡性与灵活性训练。“这三大方面比较适合老年人，而且，老年人的运动‘个体性’很强，千万不要千篇一律，看别人做什么自己就做什么，每个人的差异还是比较大的。”

有氧训练：主要包括走路、游泳、骑自行车。走路，是世界上公认的安全性最好、对身体有益的运动项目，而且也可用于运动前的热身。走路速度可以缓慢进行，也可以由快变慢或由慢变快，也可以间断式进行。“环境、气候与身体状况的改变，要对走路的时间、距离和速度相应做出调整，比如夏季走路不要太快。”

力量训练：主要包括对抗性运动和负重运动。对抗性运动可以在家中进行，比如双手触墙，身体压向墙面，然后缓慢用手臂力量将身体向后撑回(如图)。负重运动要借助运动器械，如哑铃、沙袋等。“负重运动要柔和、对称、持续、重量适度，尽量避免暴发性的动作。”另外，力量训练过程中要注意对关节的保护。

平衡与灵活性训练：主要包括体操、做手工(剪纸)、对指等。

运动的量

每天30-40分钟为佳

国际上普遍认为，老年人每天运动30-40分钟为佳。赵英说，老年人可以根据自己的身体情况，选择一次完成或者分上下午两次进行。

运动的注意事项

运动要劳逸结合，不可冒进

在开始运动后，有以下几点需要特别注意：

第一，如果运动期间生病或者环境气候恶劣，要及时停止运动。比如，秋季来临，有些老人可能不小心感冒了，这时就不要再坚持运动了，而是要根据自身情况休息、恢复。

第二，重新运动时要缓慢增加运动量，不可一下子恢复以前的运动强度。“休息一段时间之后再运动，这时运动量一定要小于停止之前的量，经过三四天再逐渐恢复。”

第三，运动项目和强度不要和别人“攀比”。运动具有个体性，同样的运动，每个人感受的强度都是不一样的，老年人在运动方面不要“攀比”，而是要根据自己的身体状况摸索出适合自己的运动强度和运动量。

第四，运动不能“闭门造车”，需要适时测评。运动一段时间后，需要对运动的效果、是否适当做相应的评估，以纠正不适合的运动习惯。特别是，当运动后出现胸闷、憋气、呼吸困难、呼吸急促、头晕、畏光、平衡失稳、恶心、呕吐等，必须及时就诊。（王晶）

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