C如何避免运动伤害

一、充分热身

专家提醒，在运动之前一定要做好热身工作。比如跑步，在正式开跑之前，可以先进行慢跑，让关节和肌肉活动起来，从而达到热身效果。

热身的作用主要是让原本处于静止状态的肌肉恢复弹性，或者说是把韧带的弹性激发出来。这样可以增强韧带的对抗性。

同样，锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进机体恢复。

一些健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

在运动过程中，应该尽可能选择合适的运动鞋。如果运动鞋的吸震力差，便不能有效地吸收撞击力，容易造成腿部的慢性损伤。

二、要有度

蒋青教授说，运动一定要讲究“度”，要和自己的身体特点相匹配。“如果你进行一个动作时，觉得疼时，就要立即停止下来，否则的话就容易受伤，哪怕是轻微的疼痛也不要忍着，因为轻微的疼痛也有可能造成慢性的劳损。”

一些上班族平时工作日没有时间，往往只能利用双休日锻炼，这样突击式的高强度锻炼都容易对身体造成伤害。

所以，对于普通的上班族来说，可以选择散步、慢跑等有氧运动，如果不能做到每天，那么也应当是有规律地每周锻炼3到5次，这样2-3个月就会有很好的减肥健身效果。

最好的运动当属游泳了，游泳是唯一对关节没有损伤的运动了，因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。同样，游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。

D　　R.I.C.E.“米”字急救

以R.I.C.E.(rice“大米”之意)口诀，让大众易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中，R.I.C.E.是用来做急救处理的，如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

Rest(休息)停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

Icing(冷敷)　休息15~20分钟后再冷敷。冷敷15~20分钟后，拿开冰块休息5分后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。

冷敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冷敷冰袋。移开冷敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高。冷敷可使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

Compression (加压)　先以干净的敷料(最好是无菌的)盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。

包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。需注意伤肢的血液环循畅通，避免组织坏死。加压可止血止肿，观察露出脚趾或手指的颜色，若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包得太紧，应解开弹性绷带重包。避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。

Elevation(抬高) 把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。(张礼进 于丹丹)

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