中老年人的关节炎多与关节的退行性改变有关，其中以肩膀、膝盖最为多发。别看都是关节炎，预防和康复的运动方法可大相径庭。

肩关节的炎症以肩周炎多见。因为年龄的增长，肩膀开始逐渐“生锈”，活动不灵光。而肩周炎的发病原因之一就是活动太少，因此多做运动能有效预防肩周炎。肩关节爱动却不喜欢“乱动”，如没做预热便频繁地绕肩就可能损伤关节。锻炼肩关节适宜进行前屈、外展、后伸运动，配合呼吸有节奏地伸展，每次5分钟，早中晚各两次。如果已经出现肩关节活动受限的朋友，可以面对墙壁，伸出患侧上肢，用手由下向上做“爬墙”的动作，每次做到最大限度时在原地停留1—2分钟，久而久之，可以改善肩关节的活动度。

膝关节承担着全身的重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。爬楼梯、蹲起等锻炼方式则是对膝关节的一种过度伤害。较好的方式则应选择既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节的方法。人躺下来时膝盖的负重几乎为0，因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作，如下肢伸直抬高、两腿交替上抬，或做骑自行车的动作。下肢伸直抬高的动作要领是：仰卧，双腿伸直抬高15—30度，保持30秒到两分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，1组可做15—20个，每天做2—3组为宜。这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量，更好地固定膝盖。需要提醒的是，如果疼痛、活动受限等症状加重，则应及时就医。 ▲

（北京王府中西医结合医院针灸科彭明华主任、廖岩博士）

《生命时报》 (2010-10-26 第11版)

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