夏日炎炎，正是游泳好时节，也是型男展示完美身材的极佳时刻。可这对大腹便便的“肥肉男”来说则是另外一回事了，他们最怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——腹部大大的天然“游泳圈”，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。

所以，“肥男”马上行动吧，在这个夏季结束之前，甩掉那个该死的“游泳圈”，练就强健的腹肌。相信在奋斗几个月后，你就会找回“肌肉男”的感觉。

想美腹，先减脂

男性腹部肥大，是因为腹肌不发达？其实，并非如此。绝大部分情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。要想判断腹部脂肪是否堆积，可用腰臀比来评定。当一个男性的腰臀比例大于或等于0.90，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

由易到难巧锻炼

在进行腹肌锻炼前，先做约10分钟的准备活动，以使身体发热和接近运动心率，这有利于氧的供应。大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的有氧运动。尽可能地采取多种方法进行腹肌力量练习，同时交叉进行其他部位肌肉力量练习，与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

腹肌练习时，要结合自己的年龄和身体情况选择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先选静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。如，仰卧起坐全力可做10次1组，锻炼时做全力的70%-80%，即7-8次，做3-5组，各组间休息几分钟。体弱者可先做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2-3次即可。练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

合理饮食不可少

你或许拥有世界上最壮观的腹肌，但若它们被脂肪覆盖着，就没有人会知道。记住，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

为了减去任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简朴碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷进个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并恰好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。在锻炼期间，一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

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