管理腰围从4大基石开始

世界卫生组织(WHO)针对影响现代人健康的主要危害因素———不良生活方式，提出了四大健康基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。在此基础上，我们提出体重管理者应关注如下问题：

1.减肥≠减食

饮食的控制不是绝食，实际上是了解自己一天应该获得多少热量，然后合理安排饮食，以获得一个均衡的营养摄入。

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类)；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。注意饮食的能量密度(能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量)，即选择体积较大而所含的能量相对低一些的食物，因1克脂肪提供9000卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4000卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。

2.坚持一周3～5次运动

体重管理应以限制和调配饮食为基础，但只限制饮食而不合并增加体力活动或不采取其它措施时，减重的程度和持续效果均不易达到满意的程度。

增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方，即使在用药物减肥情况下，二者仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群(如股四头肌、肱二头肌等)参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。没有必要进行剧烈运动以减肥。在上述中、低强度活动/运动时，机体的氧消耗量增加，运动后数小时内氧消耗量仍比安静水平时的氧消耗量大，表明运动可以增加能量代谢。不同运动水平增加的能量消耗占总能量消耗的比例有差别，极轻体力劳动可能提高总能量消耗仅3%，而重体力劳动或剧烈运动可达40%。采用增加体力活动与限制饮食相结合的减体重措施，其总体效益优于单独限制饮食。

3.肥胖有“传染”倾向

有国外研究人员发现，肥胖也会“传染”，经常与肥胖者交往增加了人们变胖的可能性，因为与肥胖者相比，人们会觉得，即使自己体重增加也显得“正常”。女性常拿自己的身高体重指数与同龄女性的身高体重指数进行比较；男士亦然，只要周围有较多肥胖者，他们就不会觉得自己体重超标。例如国内，称肚子大是“将军肚”，有的政商人士认为这样是权力和财富的象征，一个人进入到这样的环境，减肥欲望会越来越少。孟母择邻而居，建议下决心减肥的人，最好远离或少接触此类环境。

还有当减肥者遭到多次挫折后，就对减肥丧失了信心，变得自暴自弃，意志消沉。所以减肥者首要任务是想法重新树立起信心，总结减肥失败的原因，制订出切实可行的减肥方案或计划，从而鞭策自己坚持到底。

4.养成管理体重的行为习惯

建立节食意识，每餐不过饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度。注意挑选脂肪含量低的食物。细嚼慢咽以延长进食时间，使在进餐尚未完毕以前即对大脑发出饱足信号，有助于减少进食量。另一种方法就是进食时使用较小的餐具，使得中等量的食物看起来也不显得单薄；也可按计划用餐，即在进餐前将一餐的食物按计划分装，自我限制进食量，使每餐达到七分饱；也可使漏餐者不致在下一餐过量进食。餐后加点水果可以满足进食欲望。改变进食行为常常有助于减少进食量而没有未吃饱的感觉。（专家 戴萌女 记者 李劼）

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