掌握运动三要素：

●频率：每周至少三次

●强度：心率必须达到本人最大心率的60%至70%，(简单算法:170—年龄)。

●时间：平均每天半小时以上。

对肥胖超重者要强调增加每日消耗的有氧运动，使摄入与消耗的平衡成为负值。

教给大家的能量平衡简易法则是：掌握摄入和运动消耗能量平衡的“两大体”——大体估计每日饮食结构的比例和量；大体估计每日运动消耗量；还有“一精确”：至少每周称一次体重。希望每一个超重者及老百姓都能知道这个简易的“两大体，一精确”法则，自主掌握健康平衡。

食补一定胜药补

我们每日大饭碗　国人膳食金字塔

中国人的大饭碗是一种传统式的健康金字塔膳食结构，谷物为底，依次是蔬菜水果，鱼虾肉类，豆奶制品，最后是油。中国的传统膳食中很少吃油。

从上世纪80年代初到90年代初，随着物质生活的改变，中国城乡居民百姓在食物消费方面有了明显的变化。谷物和薯类分别下降了11%和49%，肉类则增加了81%，水产增加了97%，蛋类增加了200%，奶类增加了323%。进入2002年以后，不合理的食物结构表现在：畜肉类及油脂的消费过多，谷物消费过低，10年间人均每天油脂消费由37克增加至44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%上限；而谷类食物供能比仅为41%，明显低于55%至65%的合理范畴，另外，钙、铁、维生素A等微量营养素普遍摄入不足，蔬菜摄入量从319克降至252克，人均水果每日摄入量不足一两；在数量方面存在的主要问题是：热量大大超过身体每日所需的热能，因而导致我国慢性病的逐年递增。

挑战不合理、不健康膳食结构八字方针

●调整：调整进食程序，先吃水果。

水果中的许多成分，如维生素C、果胶（可降低胆固醇水平的可溶性植物纤维）等，其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃，进入小肠吸收。由于空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率，因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热能食物，其平均热能仅为同等重量面食的1/4，同等猪肉的约1/10。先进食低热能的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易氧化、腐烂，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐烂程度，减少可能对身体造成的不利影响。

●维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化

摄入较多的纤维素是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热能。

食物多样化是中国传统饮食的又一显著特点，也非常符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的解决营养问题的第一条原则就是食物多样化。一个吸收、消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造或者人工合成提取的保健品相比，天然食物中营养素的吸收远优于前者，所以中国人的经验总结叫：“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”的口号，即：每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因为客观条件限制，不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或者食品强化的办法，来解决营养素缺乏的问题。

版权声明：来源凤凰网健康频道的所有文字、图片和音视频资料，版权均属凤凰网所有，任何媒体、网站或个人未经本网协议授权不得转载、链接、转贴或以其他方式复制发布/发表。已经本网协议授权的媒体、网站，在下载使用时必须注明"稿件来源：凤凰网健康"，独家策划注明不予转载的均不可转载，违者本网将依法追究责任。