如何做到膳食营养平衡？

健康的四大基石是：适量运动、合理膳食、戒烟限酒、心理平衡，其中，合理膳食越来越被人们所重视，但是，关于如何才能“吃出健康快乐来”，似乎“说法”很多，一些读者感到无所适从，为此，记者采访了天津医科大学营养教研室主任吴蕴棠教授。

合理膳食关乎长寿

记者：请您给读者介绍一下合理膳食与人体健康的关系，什么是合理膳食？

吴蕴棠：合理膳食，即营养学上所说的平衡膳食，是指由多种食物构成，不但提供足够数量的热能和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且还要保持各种营养素之间要有合理的比例，达到数量上的平衡，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食叫平衡膳食。

合理营养、平衡膳食是人类赖以生存、维持健康的物质基础。是保证人体的正常生长发育、修补组织、维持各种正常的生理活动、提高抵抗力、延年益寿的保证。合理的营养可增进人体的抵抗力、降低发病率、病死率，延长人体的寿命；可增进儿童的体格发育、体力和智力发育；提高劳动效率等。

只吃素食害处很多

记者：一些中老年人认为，要长寿多吃素，有些人甚至视荤菜如洪水猛兽，连鸡蛋也不敢吃，说胆固醇含量太高，怕高血脂等等，这种认识和吃法是否合理？

吴蕴棠：这种认识不完全正确。人体长寿的原因很多，其中之一是摄入多样化的平衡膳食。素食大多为谷类、蔬菜、水果及豆制品等，可以提供人体所需要的热量、维生素、矿物质及膳食纤维等营养物质，是每日膳食中不可缺少的部分。但是从营养学的角度来讲，素食的蛋白质的质量较差，长期素食的中老年人会出现机体的抗病能力下降、抵抗力降低等现象；此外人体所必需的微量元素铁、锌以及维生素B12等营养素在素食中含量较少或吸收率较低，例如铁在肉类、动物肝脏和动物血中含量较高，且吸收率也较高，而一般素食中的铁含量少且吸收率较低；锌与铁类似，在动物性食物中含量比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食中不含这种维生素。因此，长期素食者除了抵抗力降低、抗病能力下降以外，极易出现缺铁性贫血、锌缺乏症及维生素B12缺乏等营养缺乏病。

鸡蛋的营养价值十分丰富。鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白质，质量是食物中最好的，鸡蛋蛋白质的吸收率和利用率也是所有食物中最高的，因此，鸡蛋是提高机体免疫力的最好的食物之一。此外，蛋黄中维生素的含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；矿物质也主要存在于蛋黄里，如钙、铁、锌、硒等含量丰富；蛋黄中含有丰富的卵磷脂，不仅能促进脂溶性维生素的吸收，还具有降低血清胆固醇的作用。但是蛋黄里的胆固醇含量确实很高，因此，不宜过多食用，但是，为了防止高脂血症，长期不吃鸡蛋也属于矫枉过正，是很不明智的。

胆固醇并不是一种有害物质。它也是维持人体健康必不可少的营养物质，它是构成人体细胞膜和神经纤维的组成成分，它还是维生素D及一些激素如性激素、肾上腺皮质激素合成的原料等。人体血清胆固醇的来源有两个：一个是人体自身合成的，人体每天都要合成1000mg以上的胆固醇，比鸡蛋黄所含的数量要高得多。二是外源性的，即从食物中摄入的。近年的研究表明，自身代谢对血液中胆固醇的影响要远远大于膳食中胆固醇摄入的影响。因此，营养学家认为，对于正常成人来说，每日吃一个鸡蛋是可以的。

大口吃肉危害健康

记者：与之相反，还有一些中老年人，以男士居多，以大口吃肉、大碗喝酒为快活，有的人已经“三高”了，已经“糖友”，依然照吃照喝，还说，我打针吃药了，没事！这样做的危害是什么？

吴蕴棠：这属于另外一种情况，饮食毫无顾忌，动物性食物及糖的摄入量较大，造成了高能量、高脂肪、高蛋白质的摄入，长此以往会导致血脂增高、肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性非传染性疾病发病的危险性升高，此外，长期的三高膳食，可能与一些恶性肿瘤发病率增高有关，如高脂饮食可能与结肠癌、乳腺癌的发病密切相关；长期过量饮酒可能与一些消化道肿瘤的发生有关。

有的人患有高脂血症、糖尿病，正在吃着降脂药、降糖药，或是注射胰岛素，就认为在饮食上可以随便吃了，这是极其错误的观点。这些疾病要想达到药物最佳的疗效，必须配以恰当的饮食控制。饮食不加节制地随便吃喝，会降低或抵消了药物疗效，因此必须加大药物剂量或药物种类才能控制病情，这样也增加了药物的毒副作用，增加了肝肾负担。

营养平衡“三三口诀”

记者：营养平衡如此重要，怎样才能做到营养平衡呢？

吴蕴棠：要想做到营养平衡，就要遵循中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》及《平衡膳食宝塔》。

《平衡膳食宝塔》共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g—400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g—500g和200g—400g；魚、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g—225g（魚虾类50g—100g，畜、禽肉50g—75g，蛋类25g—50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g—50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

记者：您能给读者一个简单、易记、便于操作的建议吗？比如，有什么口诀？

吴蕴棠：说个“三三口诀”吧，供读者参考。三个注意：注意摄入多样化的饮食、注意摄入谷类为主的饮食，注意摄入粗细搭配的饮食；三个坚持：坚持每天饮奶、摄入豆制品的膳食、坚持清淡少盐的膳食、坚持运动；三个做到：做到足量饮水、做到不过量饮酒、做到适量吃肉。

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