第 2 部分 养生保健延年益寿

 1992年，世界卫生组织发表的著名维多利亚宣言指出：“合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，是健康长寿的四大基石。如果真正做到这四句话，十六个字，就能使高血压减少55％，脑中风减少75％，冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少35％，平均寿命延长10年以上。

合理饮食

怎么样才能做到合理膳食？判定标准有两条：

 1、每天保证进食20—30种食物，不挑食，肉、蛋、鱼、虾、米、面、粗粮、细粮、蔬菜、水果，什么都吃，这样才能保证营养全面、不缺乏能量，不缺少维生素和微量元素。

 2、吃得多还是吃的少，要看体重保持得好不好，要不胖不瘦，才是真正的美，胖了不是福态，骨瘦如柴是病态。

北京洪昭光教授提出合理膳食就是两句话，十个字：“一二三四五，红黄绿白黑”。记住这两句话十个字，就是科学合理的膳食了。

（一）一、二、三、四、五“一”是每天喝一袋牛奶。

据报道，中国人差不多90％缺钙，我们每人每日需要800毫克钙。所以每天喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。

牛奶不要空腹喝，喝奶的同时吃些面包、馒头等碳水化合物，这样有利于更好地利用与吸收。早晚喝奶均可。在晚间喝杯热牛奶，还有利于提高睡眠质量。如有牛奶不耐受，可用酸奶、低乳糖奶或两倍豆浆代替。

“二”是250克至350克碳水化合物。

相当于五至七两主食。这里五至七两不是固定的，可以根据年龄、性别、活动量大小来调控。调控主食可以调控体重，是最好的减肥方法。“饭前喝汤，苗条健康”，汤到胃里，通过神经反射，能使食欲中枢的兴奋性下降，食量就自动减少三分之一，这样，就减少了主食的摄入量。

“三”是三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份，合理搭配。蛋白质有动物蛋白和植物蛋白之分，动物蛋白包括鱼、肉、乳、蛋，其中以鱼类蛋白最好；植物蛋白包括大豆、花生等，其中以黄豆最好。黄豆蛋白不仅是健康食品，因它含有碱性激素，能减轻更年期综合症，所以还对妇女特别好。

“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。

有粗有细是粗粮细粮合理搭配，如棒子面、玉米、红薯等，与大米、白面调和着吃。不甜不咸是糖、盐要适量，尤其是盐，一定要改变口重的饮食习惯。三四五顿就是指每天吃的餐数，绝对不能只吃早餐，或只吃两顿饭。中医有句话：若要身体安，三分饥和寒。吃饭一定要吃七八分饱，记住这一句话，就可延年益寿。

人每日摄入钠盐量在1~2g即可以满足人体需要，但我国北方人群每日摄入钠盐量常在10~20g，甚至高达20g以上，而南方人群钠盐摄入量在10g以下，所以我国高血压的发病率为北方高于南方。日本北方居民钠盐摄入量平均26g，最高达55g，所以高血压患病率和脑卒中死亡率跃居世界第一位。高钠摄入会使人体的血管痉挛和血容量增加，能促使发生高血压和使已有的高血压对降压药物的治疗反应不好。

目前我国高血压联盟建议我国人均钠盐摄入量北方降至8g／日以下，南方降至6g／日以下。“好厨子一把盐”的说法是没有科学依据的。

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